“演”好一個(gè)情緒穩(wěn)定的成年人——精力與情緒壓力管理

課程背景：

情緒與壓力管理是現(xiàn)代職業(yè)人必須具備的一項(xiàng)能力，企業(yè)員工能否做好工作，能否與同事好相處15%靠智商，85%靠情商，而所謂情商，最重要的就是如何處理好情緒與壓力。作為職業(yè)人，我們每天都在面對(duì)著自己或他人的情緒，面對(duì)著各種各樣的壓力情緒和壓力對(duì)我們的生活有什么影響。如何調(diào)整自己的情緒，平衡工作與生活，塑造良好的心態(tài)，是職場(chǎng)人需要不斷學(xué)習(xí)和修煉的。

我們?nèi)绾螐淖陨沓霭l(fā)，讓自己成為一個(gè)樂(lè)在職場(chǎng)的情緒壓力調(diào)節(jié)高手？我們需要的不僅僅是傳播知識(shí)、講授技能，更重要的是結(jié)合生活中實(shí)際場(chǎng)景，讓學(xué)員現(xiàn)場(chǎng)調(diào)節(jié)情緒，從而更好的快樂(lè)工作，幸福生活！

課程收益：

● 掌握“理性情緒療法”ABC理論讓自己工作中不會(huì)輕易產(chǎn)生負(fù)面消極情緒

● 應(yīng)用PMR方法，快速釋放已經(jīng)產(chǎn)生的情緒

● 重構(gòu)認(rèn)知，用不同的角度看周?chē)氖澜纾瓦@個(gè)世界和解

● 掌握SMART-C壓力管理法則，讓自己不再害怕壓力，甚至可以享受壓力

● 用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)休息飲食來(lái)為自己補(bǔ)充體能精力

課程對(duì)象：全員

課程時(shí)間：1天，6小時(shí)

課程方式：理論講解、案例討論、模擬演練、工具現(xiàn)場(chǎng)創(chuàng)造

課程大綱

第一講：精力管理——讓自己元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)

一、T.E.E.時(shí)間管理增加工作效能

1. 更正確的做事提升效率減弱壓力

1）制定可執(zhí)行的番茄工作時(shí)間

2）按番茄工作周期制作工作節(jié)律曲線(xiàn)圖

3）按節(jié)律曲線(xiàn)分配時(shí)間

2. 做更正確的是提升效能消除壓力

1）制定工作優(yōu)先級(jí)

2）提升單位時(shí)間內(nèi)的情緒體驗(yàn)感

搭配組合：好玩時(shí)間-好看時(shí)間-生存時(shí)間-賺錢(qián)時(shí)間-心流時(shí)間

3）完成單位工作任務(wù)內(nèi)增加更多可支配時(shí)間

工具：折疊時(shí)間、工作便簽

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：為毫無(wú)喘息的一天安排制定時(shí)間表

二、體能管理P=SDR——增加工作精力

1. S運(yùn)動(dòng)：用跑步儲(chǔ)備精力

問(wèn)題導(dǎo)入：很多人長(zhǎng)期跑步鍛煉身體，反而越來(lái)越疲倦工作狀態(tài)越來(lái)越差

1）跑步體能是儲(chǔ)備精力最好的訓(xùn)練

2）跑步姿勢(shì)修正、節(jié)律調(diào)節(jié)

3）跑步心理學(xué)，制定半年跑步計(jì)劃

測(cè)評(píng)：現(xiàn)場(chǎng)通過(guò)運(yùn)動(dòng)記錄，測(cè)算工作體力精力值

2. D飲食：科學(xué)飲食修型同時(shí)保持精力

1）211飲食法主食怎么吃

2）211飲食法蛋白質(zhì)怎么吃

3）211飲食法果蔬怎么吃

現(xiàn)場(chǎng)解讀：學(xué)員飲食習(xí)慣與工作狀態(tài)解讀

3. R休養(yǎng)：用休息恢復(fù)精力

1）如何評(píng)估休息的好壞

2）如何借用外力按摩/筋膜槍恢復(fù)體能精力

3）如何晚上快速睡眠緩解壓力恢復(fù)精力

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：巴普洛夫的狗快速睡眠法

三、習(xí)慣管理——養(yǎng)成習(xí)慣減少精力損耗

1. 為什么好習(xí)慣不好養(yǎng)壞習(xí)慣好養(yǎng)成2. 習(xí)慣養(yǎng)成的三三三式法則1）三不做：不妥協(xié)、不打斷、不例外2）三步驟：引導(dǎo)、強(qiáng)制、監(jiān)督3）三部分：環(huán)境、同伴、情緒 第二講：SMART-C情壓管理方案——掌控情緒就能掌控人生

一、覺(jué)察情緒壓力

1. 認(rèn)識(shí)情緒的生理反應(yīng)：多巴胺、內(nèi)啡肽

2. 認(rèn)識(shí)壓力的生理反應(yīng)：

1）痛苦可以帶來(lái)的快樂(lè)：內(nèi)啡肽

2）壓力可以帶來(lái)的快樂(lè)：身體的壓力反應(yīng)模式

3. 通過(guò)觀察身體反應(yīng)，識(shí)別隱藏壓力負(fù)面情緒

1）通過(guò)身體覺(jué)察：頭痛、失眠、胃痛、頭暈、疲勞、氣氛、悲傷等

2）通過(guò)行為覺(jué)察：吸煙、酗酒、暴飲暴食、食欲減退

3）通過(guò)思維覺(jué)察：缺乏決斷力、思維不清晰、記憶力注意力減退

4）通過(guò)關(guān)系覺(jué)察：喜歡獨(dú)處、與人疏遠(yuǎn)、交往退縮、人際不良等

5）通過(guò)精神覺(jué)察：生活空虛、迷失方向等

6）通過(guò)測(cè)評(píng)工具覺(jué)察

案例：向日葵的故事

測(cè)評(píng)游戲：測(cè)評(píng)自己當(dāng)下的情緒焦慮程度

二、提升認(rèn)知——RET理性情緒療法

1. 不停問(wèn)為什么，剝離事件找出產(chǎn)生情緒的認(rèn)知

2. 增加認(rèn)知彈性，消除認(rèn)知固化帶來(lái)的情緒

1）去除“應(yīng)該”

案例：不敢走進(jìn)領(lǐng)導(dǎo)辦公室的下屬、受不了批評(píng)的小張

2）去除“非黑即白”

案例：好的職場(chǎng)氛圍VS不好的職場(chǎng)氛圍

3）去除“一個(gè)點(diǎn)毀掉一整片”

案例：同學(xué)聚會(huì)回想起的一件小事

3）去除“比較”

案例：主管競(jìng)選落敗的老張自我調(diào)節(jié)

現(xiàn)場(chǎng)互動(dòng)體驗(yàn)：奇葩說(shuō)

三、釋放情緒壓力

1. 釋放壓力

1）呼吸式放松反應(yīng)RR訓(xùn)練

2）漸進(jìn)式放松反應(yīng)RR訓(xùn)練

3）沉思式放松反應(yīng)RR訓(xùn)練

4）能量電池練習(xí)

練習(xí)：現(xiàn)場(chǎng)練習(xí)RR放松反應(yīng)訓(xùn)練

5）抓住解壓的午休

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：PMR漸進(jìn)式肌肉放松法

2. 釋放情緒

1）置換想法練習(xí)

2）想法停止練習(xí)

3）轉(zhuǎn)換情緒頻道練習(xí)

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：4-7-8呼吸思考法

四、改變?nèi)松鷳B(tài)度，消除生活帶來(lái)的情緒煩惱

1. 消除人際關(guān)系帶來(lái)的煩惱——與他人和解

1）關(guān)系信任三角形：需求-能力-穩(wěn)定性

2）找到自己在人際關(guān)系中的定位

案例：合伙做生意的三兄弟

2. 消除婚姻家庭帶來(lái)的煩惱——與愛(ài)人和解

1）婚姻與愛(ài)情的本質(zhì)

2）進(jìn)化心理學(xué)——兩性關(guān)系的矛盾根源

3）兩性關(guān)系相處的“經(jīng)濟(jì)學(xué)”

案例：襪子亂放這樣雞毛蒜皮的小事如何毀掉了婚姻

3. 消除子女教育帶來(lái)的煩惱——與子女和解

1）孩子成長(zhǎng)階段性問(wèn)題

2）孩子教育中的“游戲力”

案例：孫老師3歲兒子、6歲兒子、12歲女兒的相處

4. 消除金錢(qián)世俗帶來(lái)的煩惱——與世界和解

1）調(diào)整事業(yè)理念

2）調(diào)整躺平理念

3）調(diào)整金錢(qián)理念